Je bent moe en kijkt uit naar je bed. Maar zodra je gaat liggen, lukt het niet om in slaap te vallen. Je hoofd blijft maar doorgaan. Of misschien val je juist gemakkelijk in slaap, maar word je midden in de nacht wakker en kun je daarna de slaap niet meer vatten.
Slecht slapen kan zich op verschillende manieren uiten. De één heeft moeite met inslapen, de ander wordt meerdere keren per nacht wakker of is iedere ochtend veel te vroeg klaarwakker.
Een enkele slechte nacht is vervelend, maar meestal niet direct een probleem. Wanneer je langere tijd slecht slaapt en daar overdag last van krijgt, kan het je dagelijks functioneren behoorlijk beïnvloeden.
Maar waarom lukt slapen soms niet, zelfs als je ontzettend moe bent? En belangrijker: wat kun je zelf doen om beter te slapen?
Waarom slaap ik slecht?
Slecht slapen kan veel verschillende oorzaken hebben. Soms is er één duidelijke aanleiding, maar vaak spelen meerdere factoren tegelijkertijd een rol.
Denk bijvoorbeeld aan stress, piekeren, onregelmatige slaaptijden, weinig daglicht of beweging, lichamelijke klachten, hormonale veranderingen, alcohol, cafeïne, medicatie of een slaapomgeving die niet prettig is.
Ook veranderingen in je leven kunnen tijdelijk invloed hebben op je slaap. Een nieuwe baan, zorgen, mantelzorg, een relatiebreuk of andere ingrijpende gebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat je tijdelijk slechter slaapt.
Maar er is nog iets belangrijks:
hoe meer je je zorgen gaat maken over je slaap, hoe moeilijker slapen soms wordt.
Gedachten als ‘Ik moet nu echt slapen’, ‘Morgen ben ik weer kapot’ of ‘Waarom lukt het me nou wéér niet?’ zorgen niet bepaald voor ontspanning.
Slapen wordt dan iets waar je hard je best voor gaat doen.
En juist slapen laat zich moeilijk afdwingen.
Moe zijn is niet hetzelfde als kunnen slapen
Dit is iets wat veel mensen verbaast.
Je kunt namelijk ontzettend moe zijn en tóch niet kunnen slapen.
Voor een goede nachtrust is niet alleen voldoende slaapdruk nodig. Ook je lichaam en brein moeten voldoende kunnen overschakelen van activiteit en alertheid naar rust.
Wanneer je de hele dag hebt gerend, veel verantwoordelijkheid draagt, voortdurend bereikbaar bent en weinig herstelmomenten hebt genomen, kun je ’s avonds uitgeput zijn terwijl je nog steeds heel alert bent.
Je lichaam is moe, maar je hoofd blijft doorgaan.
Vermoeidheid en ontspanning zijn niet hetzelfde.
Waarom kan ik moeilijk in slaap vallen?
Moeite met inslapen komt veel voor.
Soms begint het al voordat je naar bed gaat. Je denkt bijvoorbeeld:
Hopelijk slaap ik vannacht wel.
Eenmaal in bed controleer je of je al slaperig wordt. Je kijkt misschien hoe laat het is en rekent uit hoeveel uur je nog kunt slapen.
Daarmee wordt naar bed gaan ongemerkt een soort prestatie.
Maar slapen is geen prestatie.
Hoe harder je probeert om in slaap te vallen, hoe alerter je kunt worden op het feit dat het nog niet lukt.
Daarom is het belangrijk om niet alleen naar het laatste halfuur voor bed te kijken. Ook wat er gedurende de dag gebeurt, heeft invloed op je slaap.
Hoeveel daglicht krijg je? Beweeg je voldoende? Neem je herstelmomenten? Hoeveel cafeïne gebruik je? Hoe regelmatig zijn je slaap- en waaktijden? En hoeveel spanning neem je uiteindelijk mee naar bed?
Goed slapen begint niet pas wanneer je je hoofd op je kussen legt.
Waarom word ik ’s nachts wakker en kan ik niet meer slapen?
Een ander veelvoorkomend slaapprobleem is dat je gemakkelijk in slaap valt, maar na een paar uur wakker wordt.
Wakker worden gedurende de nacht is op zichzelf niet vreemd. We doorlopen verschillende slaapcycli en kunnen tussendoor kort wakker zijn. Vaak herinneren we ons dat de volgende ochtend niet eens.
Het wordt vervelend wanneer je wakker wordt en vervolgens niet meer kunt inslapen.
Je merkt dat je wakker bent.
Je kijkt op de klok.
03.17 uur.
En vrijwel onmiddellijk begint het rekenen:
Nog maar vier uur voordat de wekker gaat.
En dan gaat je hoofd aan.
Gedachten over werk, morgen, een gesprek van gisteren of iets waar je je zorgen over maakt, komen ineens voorbij.
Hoe meer je probeert weer in slaap te vallen, hoe frustrerender het wordt dat het niet lukt.
Zo kunnen wakker worden, piekeren en niet meer kunnen slapen elkaar gaan versterken.
Wat hebben stress en slecht slapen met elkaar te maken?
Stress en slaap beïnvloeden elkaar.
Stress maakt ons alert. Dat is op zichzelf nuttig. Wanneer we iets belangrijks moeten doen of wanneer er gevaar dreigt, hebben we die alertheid nodig.
Maar wanneer je langere tijd veel spanning ervaart en onvoldoende herstelt, kan het moeilijker worden om tot rust te komen.
Dat hoeft overigens niet altijd te betekenen dat je bewust denkt: ik heb stress.
Je kunt je overdag prima staande houden en pas merken hoeveel spanning je vasthoudt wanneer je ’s avonds stilvalt.
En daar kan een vervelende wisselwerking ontstaan.
Je slaapt slecht en bent daardoor overdag vermoeider. Dingen kosten meer energie. Je maakt je zorgen over de volgende nacht en probeert misschien extra vroeg naar bed te gaan om slaap ‘in te halen’.
Voor je het weet neemt de slaap zelf steeds meer ruimte in je hoofd in.
Wat kun je zelf doen om beter te slapen?
Wie slecht slaapt, krijgt vaak dezelfde adviezen: geen telefoon in bed, geen koffie ’s avonds en zorg voor een donkere slaapkamer.
Dat kan allemaal zinvol zijn, maar goed slapen gaat over veel meer dan alleen je avondroutine.
Een aantal dingen verdient aandacht:
- Probeer iedere dag rond ongeveer hetzelfde tijdstip op te staan.
- Zorg overdag voor voldoende daglicht, bij voorkeur ook in de ochtend.
- Beweeg regelmatig.
- Let op het gebruik van cafeïne, zeker later op de dag.
- Gebruik alcohol niet als slaapmiddel. Je kunt er slaperig van worden, maar alcohol kan de kwaliteit van je slaap verstoren.
- Bouw gedurende de dag momenten van rust en herstel in. Wacht daarmee niet tot vlak voordat je naar bed gaat.
- Probeer slapen niet af te dwingen. Je kunt goede voorwaarden voor slaap creëren, maar je kunt jezelf niet dwingen om te slapen.
- Kijk niet voortdurend op de klok wanneer je ’s nachts wakker wordt.
En misschien wel de belangrijkste vraag:
Wat houdt jou wakker?
Het antwoord daarop is voor iedereen anders.
Meten = weten: houd eens een slaapdagboek bij
Als je regelmatig slecht slaapt, kan het lastig zijn om nog objectief naar je eigen slaap te kijken.
Na een slechte nacht voelt het bijvoorbeeld alsof je de hele nacht wakker hebt gelegen, terwijl er misschien ook periodes zijn geweest waarin je wel degelijk hebt geslapen.
Een slaapdagboek kan helpen om patronen zichtbaar te maken.
Houd bijvoorbeeld één of twee weken iedere ochtend kort bij:
- hoe laat je naar bed ging;
- hoe laat je ongeveer in slaap viel;
- hoe vaak je wakker bent geworden;
- hoe lang je naar schatting wakker lag;
- hoe laat je definitief wakker werd;
- hoe laat je opstond;
- of je overdag hebt geslapen;
- hoeveel cafeïne of alcohol je gebruikte;
- hoeveel je hebt bewogen;
- hoe je je slaap zelf beoordeelt.
Je hoeft daarbij niet op de minuut nauwkeurig te meten. Het gaat vooral om het ontdekken van patronen.
Misschien ontdek je dat je beter slaapt op dagen waarop je buiten bent geweest. Dat je slaap slechter is wanneer je laat nog werkt. Dat je in het weekend veel langer in bed ligt. Of dat je eigenlijk meer tijd in bed doorbrengt dan je dacht.
Meten = weten.
Niet om van slapen een nieuw project te maken, maar om inzicht te krijgen in wat jouw slaap mogelijk beïnvloedt.
Wanneer spreken we van slapeloosheid of insomnia?
Af en toe slecht slapen betekent niet dat je meteen last hebt van slapeloosheid of insomnie.
Bij slapeloosheid gaat het om terugkerende problemen met bijvoorbeeld inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, terwijl er voldoende gelegenheid is om te slapen. Daarbij zijn er ook overdag gevolgen, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid of problemen met functioneren.
Het belangrijkste verschil zit dus niet alleen in het aantal uren dat je slaapt.
De vraag is ook:
Hoe vaak gebeurt het en hoeveel last heb je er overdag van?
Wanneer is het verstandig om hulp te zoeken bij slaapproblemen?
Een paar slechte nachten zijn meestal geen reden om je direct zorgen te maken.
Maar wanneer je langere tijd slecht slaapt, de slaapproblemen regelmatig terugkomen of je overdag duidelijk minder goed functioneert, is het verstandig om hulp te zoeken.
Bespreek je slaapproblemen ook met je huisarts wanneer je bijvoorbeeld zeer luid snurkt of ademstops tijdens de slaap hebt, extreem slaperig bent overdag, veel last hebt van onrustige benen, langdurige pijn ervaart of wanneer je vermoedt dat medicatie of een andere lichamelijke oorzaak invloed heeft op je slaap.
En wacht niet totdat slapen je hele leven gaat beheersen.
Wanneer je steeds meer tegen de nacht opziet, voortdurend bezig bent met hoeveel uur je hebt geslapen of je dagelijkse leven gaat aanpassen uit angst om opnieuw slecht te slapen, is dat op zichzelf al een goede reden om hulp te vragen.
Een slaapdagboek kan dan waardevolle informatie geven om mee te nemen in een gesprek met je huisarts of een andere deskundige.
Slecht slapen is vervelend. Maar één slechte nacht betekent niet dat je niet meer kunt slapen. Begin met kijken naar wat er daadwerkelijk gebeurt. Soms geeft inzicht al een eerste richting voor verandering.